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Alimentación y sueño, regulando mi ciclo circadiano.

L.NC. Adriana Domínguez Rdz.

Miembro del Consejo Consultor de Nutrición Kyäni LATAM.


Recordando el artículo anterior, en éste quiero platicarte sobre regular tu ciclo circadiano, para lograrlo sólo debes leer el artículo y comprender que es importante hacer rutinas diarias con el objetivo de que tu metabolismo esté en control.


Hablaré desde la parte nutricional hasta el sueño y cómo son importantes estas 2 cuestiones, así que comenzaré por decirte que las señales nutricionales con las que modulan a los relojes circadianos, se sabe que algunos nutrientes y factores alimentarios pueden llegar a modificar y afectar estos relojes.

Hay estudios donde se determina el ritmo de funcionamiento libre, puede ser alterado o no como el que se ha hecho en ratones donde se demuestra que una dieta alta en grasas bajo un ambiente oscuro, prolonga los ritmos locomotores circadianos, afectan los comportamientos de alimentación y oscilación hepática a gran escala así como la transcripción de ésta y de lípidos séricos circulantes, quiere decir afectan la homeostasis lipídica, en resumen rompen el equilibrio para metabolizar a las grasas.


En otros estudios interesantes se ha visto cómo el estado metabólico parece coincidir con el ritmo circadiano conductual, en particular, la inanición o cuando se realiza una dieta cetogénica (baja en carbohidratos y alta en grasas) que imita la inanición, avanza la aparición de los ritmos diarios de comportamiento en ratones, quiere decir que altera también el metabolismo.


Consumir una dieta alta en sodio (sal) durante más de dos semanas, adelanta los relojes de hígado, riñón y pulmón en ratones de estudio. También se ha visto aumento de la glucosa en sangre después de haber comido una dieta alta en sodio (sal), siendo más agudo y alto el pico de glucosa que después de consumir una dieta normal, lo que sugiere a los investigadores, que éstas señales de alimentación para restablecer los relojes periféricos son potentes. A nivel intestinal, específicamente la absorción de nutrimentos en intestino delgado, dependerá de las concentraciones de sodio porque muchos transportadores de nutrimentos son co-transportadores con sodio (Na +), como los co-transportadores de sodio / glucosa (SGLT). Además, una dieta alta en sal aumenta la expresión génica de los transportadores de glucosa, Glut2 y Sglt1, en el yeyuno, lo que indica que dicha dieta aumenta al menos la absorción de glucosa. Del mismo modo, la digestión rápida de un almidón que causa niveles más altos de glucosa e insulina en la sangre también ejerce un arrastre más potente del reloj del hígado del ratón que el almidón normal. (5).


Es importante entender que todos estos estudios nos dicen que, la forma y hora en que consumamos los alimentos se verá reflejada en nuestros organismos, por lo que los alimentos si no son naturales, sino que contengan sustancias pueden afectar al sistema nervioso central teniendo una acción directa sobre el sueño son:


  1. Metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina)

  2. Aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, etc).


Éstos son alimentos o sustancias que pueden venir en ellos y que debes evitar sí deseas asegurar que tu sueño sea reparador. Y ahora sí hablando del sueño, éste se caracteriza por la ausencia de conducta; quiere decir que se está en un período de inactividad con umbrales aumentados a la activación de los estímulos externos. En pleno siglo XXI, aunque no lo creas aún no se sabe exactamente por qué necesitamos dormir, por qué el cuerpo activa a la melatonina a las 9 pm para provocar sueño, pero lo que sí se ha estudiado, ya es sabido y observado es, que mientras estamos dormimos, sea día o noche, el metabolismo basal global desciende entre 10 y 30%, el ritmo cardíaco disminuye, la tensión arterial, el tono muscular así como la reacción del centro respiratorio, se presenta una vasodilatación de los vasos sanguíneos de la piel y, es variable el aumento de la actividad digestiva. También es más que estudiado que el cuerpo no se comporta de igual forma durante la noche, y suceden en diferentes etapas el sueño.


Pero, también se ha visto que cuando se presenta liberación de serotonina, provocada por ciertas neuronas cerebrales, se asocia ésta al control del sueño, estado de ánimo y apetito. La secreción de serotonina está influida por la disponibilidad de su precursor, el L-triptófano y necesita de vitamina B6 como cofactores de la reacción, quiere decir que deben estar presentes en el cuerpo para lograr esta secreción de serotonina en nuestro cuerpo. Se ha demostrado en diferentes estudios la relación entre el consumo de una dieta rica en triptófano y el establecimiento así como mantenimiento del sueño, pero aún está en estudio ya que su eficacia clínica aún no está del todo demostrada. (2,5)


Así que con éste artículo lo que pretendo hacerte ver, es que es muy importante seguir rutinas diarias de desayuno, comida, cena y snacks o colaciones, para mantener los ciclos circadianos, así como darle calidad en cada una de éstas comidas con alimentos de calidad al cuerpo, para que responda como deseamos, teniendo energía y entusiasmo al realizarnos como personas así como actividades diarias.


Aquí abajo déjanos tus comentarios o mándame tu correo a nutricion@kyanicorp.com


Bibliografía:


  1. Hideaki Oike (2017) Modulation of circadian clocks by nutrients and food factors, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 81:5, 863-870, DOI: 10.1080/09168451.2017.1281722

  2. Johnston JD, Ordovás JM, Scherr F, Turek F. Circadian Rhytms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. American Society for nutrition. Adv Nutr, 7. 2016; 399-406.

  3. Pérez C. Los alimentos y el sueño. Barcelona: Masson; 2003.

  4. Rosenzweig MR, Leiman AI. Ritmos biológicos y sueño y vigilia. En: Psicología fisiológica. 2.ª ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana; 1992. p. 551-612.

  5. Eckel-Mahan KL, Patel VR, de Mateo S, et al. Reprogramming of the circadian clock by nutritional challenge. Cell. 2013;155:1464–1478.10.1016/j.cell.2013.11.034

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