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Control de peso: ¿Ayuno intermitente si ayuda o limita?

L.NC. Adriana Domínguez Rdz.

Miembro del Consejo Consultor de Nutrición Kyäni LATAM.



El día de hoy te quiero platicar así como explorar el mundo de la nutrición en un aspecto importante y que se puso de "moda", el: AYUNO.


Quiero primero adentrarte en el problema, en lo qué está pasando, y es que el mundo sufre una nueva epidemia, la obesidad, que deja claro las paradojas de un desarrollo poco equitativo (1).

Mientras las hambrunas azotan a partes del mundo, en otras la población aumenta de manera preocupante su peso corporal; esta es la llamada carga del siglo XXI. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta epidemia afecta a nivel mundial a más de mil seiscientos millones de personas adultas con sobrepeso, de las cuales al menos cuatrocientos millones de adultos son clínicamente obesos. La “globesidad”, como ha sido también llamada, no respeta divisiones entre países desarrollados y subdesarrollados y en estos últimos muchas veces convive con problemas de desnutrición (1,2).


El mayor consumo de calorías que las necesarias debido a alimentos pobres nutricionalmente, pero ricos en grasas saturadas y carbohidratos, combinado con bajo nivel de actividad física, han elevado en el mundo al triple las cifras de obesidad desde 1980 a la fecha. Diferentes estudios han mostrado que el ejercicio de predominio aeróbico es un estímulo potente para mejorar la capacidad cardiovascular y prevenir la obesidad junto a sus enfermedades relacionadas, tales como hipertensión arterial, más que el dejar de comer o como se llama "ayuno".


Definición de Ayuno:

  • Diccionario del idioma español Real Academia Española: abstinencia de toda comida y bebida desde las 12 de la noche antecedente (anterior)” .

  • Desde el punto de vista fisiológico: el ayuno se define como la situación metabólica que se circunscribe a la mañana posterior a una noche (10 -14 horas) sin comer (3).


Las células en nuestro organismo obtiene energía para realizar su trabajo principalmente a partir de la oxidación de los nutrientes, el OBJETIVO es generar ENERGÍA, ¿de dónde?, bueno de lo que come la célula y libera como Adenosin TriFosfato (ATP), y ésta molécula con nombre raro lo que genera, es el óptimo funcionamiento de los procesos celulares en tu cuerpo, procesos que se logran gracias a la oxidación de:


  1. HIDRATOS DE CARBONO: en glucosa,

  2. LÍPIDOS (GRASAS): en ácidos grasos libres,

  3. PROTEÍNAS: en aminoácidos y los cuerpos cetónicos.


Pero es una realidad que hoy por hoy nos alimentamos de forma intermitente, por lo que el aporte, la distribución y el uso de los nutrientes se modifican constantemente (4), debido a los estilos de vida actuales por los que cursamos. Los procesos metabólicos en condición de ayuno son variables y dependen directamente de la duración de éste, con adaptaciones que buscan la conservación de la vida. Los mecanismos fisiológicos involucrados corresponden a la disminución del consumo de glucosa por parte del tejido muscular (músculo), adiposo (grasa) y hepático (hígado) provocándose una activación paralela de mecanismos que aumentan la producción de glucosa. Posterior a ello, otros nutrientes como son los ácidos grasos y cuerpos cetónicos comienzan a aumentar también su producción y utilización por parte del cuerpo que busca comida porque no le diste alimento, así que intenta sacarlo de tus reservas.


Durante el ayuno, condición en que los niveles de insulina están bajos, la captación de glucosa por parte del tejido muscular esquelético se reduce al mínimo; situación que privilegia el aporte de glucosa a los tejidos consumidores por excelencia: el sistema nervioso y glóbulos rojos.

La evidencia analizada respalda los beneficios de realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada a intensa en condición de ayuno, esto por distintos factores hormonales, enzimáticos y fisiológicos que resultan en una mayor oxidación de lípidos (grasas). Además de esto la evidencia respalda que la realización de actividad física en estado de supresión de carbohidratos favorece la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

Es importante recalcar que el entrenamiento y tipo de ejercicio a realizar debe ser acorde al objetivo que se busque, además hay sujetos que no toleran bien las actividades en ayuna, por lo que la planificación y objetivos del entrenamiento deben ser individualizados. Faltan más estudios que muestran protocolos claros de actividad física en ayuna, donde también se puedan incluir los ejercicios resistidos y de intervalo de alta intensidad. Además la mayoría de la evidencia científica analizada se ha realizado en poblaciones sanas, es importante incluir en futuros estudios a pacientes con distintas patologías para tener más claridad sobre los beneficios que pueden tener distintos grupos de pacientes al realizar ejercicios en este ambiente.


Esto quiere decir par terminar, que no porque veas artículos donde vengan este tipo de títulos son seguros para empezar a implementarlos ¡ya!, recuerda SIEMPRE ir con un profesional de la salud para que pueda individualizar lo más que pueda tu caso, para así poder obtener los mejores beneficios para tu salud y bienestar integral

No olvides siempre comer de forma natural, hacer ejercicio, hidratarse con agua natural y suplementarse.


BIBLIOGRAFÍA:

  1. Organización Mundial de la Salud (OMS), Informe Macroeconomía y salud.2005. http://www.who.int/mediacentre/ factsheets/fs311/es/

  2. Chopra M, Galbraith S, Darton-Hill I.A global response to a global problem: the epidemic of overnutrition. Bull World Health Organ.2002; 80:952-8

  3. Albero R, Sanz A, Playán J. Metabolismo en el ayuno. Endocrinol Nutr. 2004;51(4):139-48.

  4. Longo D V, Mattson PM. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 2014; 19: 181–92.

  5. Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Rev. chil. nutr. [online]. 2015, vol.42, n.2, pp.145-150. ISSN 0717-7518. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000200005.


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