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Nutrición adecuada para tu salud hormonal.

Dr. César Fernández

Miembro del Consejo de Nutrición Kyani LATAM.


Hola mis apreciados lectores de este su blog de kyani hoy abordaremos un tema de mucha actualidad especialmente en las mujeres, donde hablaré de la importancia de la nutrición para conservar una salud hormonal adecuada en la actualidad, donde los disruptores o desequilibrantes hormonales en los alimentos, productos de limpieza, cosméticos y contaminantes ambientales se han incrementado de una forma descontrolada, afectando esto de manera directa su salud hormonal.


Una alimentación rica en frutas, verduras y hortalizas en porciones de 3 a 5 diarias son suficientes para aportar las vitaminas, minerales(micronutrientes) y fitonutrientes diariamente y si le agregamos los macronutrientes necesarios proteínas y grasas saludables y limitamos los cereales, tubérculos a un máximo del 25% es la mejor manera de comenzar a cuidar la salud hormonal y que el organismo de la mujer funcione de manera apropiada.


Es probable que lo que te menciono suene mas difícil de lo que en realidad es, se trata de ir introduciendo paulatinamente ciertos hábitos alimentarios como los mencionados y ejercicio para ir hacia un estilo de vida saludable, pues el hecho de no hacerlo provocará en el corto plazo desequilibrios hormonales y se pueden presentar los siguientes signos y síntomas como lo son:

  • Migrañas,

  • Dolor menstrual,

  • Dolores crónicos,

  • Fatiga crónica,

  • Ansiedad,

  • Depresión y

  • Alteraciones gastrointestinales.

Nosotros tenemos la solución a la mano, pero si no tomamos medidas de inmediato serán estas las que nos controlen a nosotros.


En la vida moderna la mujer ya no está solamente en casa encargándose de los niños y de la administración del hogar, también sale a trabajar y desempeña su profesión, esto causa un importante ascenso de hormonas durante el día y la noche como la melatonina, insulina, cortisol, estrógenos, testosterona etc. En este complejo sistema endocrino que interactúa 24hrs/ 7 días, lo más importante es mantener la homeostasis (equilibrio) o sea el balance entre estas hormonas para alcanzar el bienestar óptimo.

Cuando esto no se logra observamos todos los efectos mencionados en el cuerpo y mente, dando lugar a sintomatología y patologías debido al mal funcionamiento hormonal. Tanto nuestra genética en relación con nuestro estilo de vida tiene una relación directa, pudiendo convertirse ya sea en el detonante o en el supresor de la manifestación de tu herencia en tu organismo, y es allí en donde cobra vital importancia tener la conciencia de cuidarse mediante: comer bien, hacer ejercicio, descansar lo que necesitas y saber gestionar tus emociones lo cual tiene una alta injerencia en tu bienestar a corto plazo y nuestra salud a largo plazo. Es por eso, que a pesar de la presión mediática que enfrenta la mujer, no debemos dejar que empuje hacia hábitos poco saludables como alimentos procesados, sedentarismo y altos niveles de estrés en su decisión, el hecho de responsabilizarse y lograr que su organismo funcione de la mejor manera posible.


La OMS recomienda no superar una ingesta diaria de azúcares libres de 25g, y el consumo medio en américalatina supera los 100 grs diarios. Nuestros menús diarios deben ser a base de alimentos sin etiquetas: verduras, frutas, pescado, huevos, carne, legumbres.


Están identificados 4 hábitos que no ayudan al buen desempeño de nuestras hormonas y estos son:

  1. Abundancia de alimentos procesados en nuestra dieta: Se refiere a todo lo que contenga azúcares, harinas refinadas, grasas malas y sal como ser los panes, pasteles, galletas, cereales, refrescos, jugos etc….

  2. Alimentarnos con una base de tubérculos y cereales en nuestra dieta diaria: como ser la papa, pastas, arroz, pan blanco.

  3. El no incluir suficientes grasas saludables (Omega 3) en nuestra dieta: Está comprobado que los ácidos grasos saludables tienen una injerencia directa en tu salud hormonal. No incluir en cada comida tanto proteínas (pescado, huevos, carne, legumbres) como grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas...) va en detrimento de su buen funcionamiento.

  4. Una alimentación basada en: Azúcar, Trigo, café, edulcorantes, leche de vaca, carne roja y bebidas alcohólicas, todo esto en exceso provocan desequilibrio en la flora intestinal lo que provoca alteraciones hormonales elevando los estrógenos e insulina, afectando el funcionamiento hepático.


También están identificados 5 hábitos que nos ayudan al buen desempeño de nuestras hormonas y estos son:


  1. Alimentación que proporcione un índice glucémico (azúcar) bajo: por ejemplo, los integrales y orgánicos, aunque sin excesos.

  2. Ingerir alimentos ricos en Inositol y complejo B: Legumbres, cereales integrales, carnes magras y lácteos.

  3. Ingesta de semillas de lino (linaza) y vinagre de sidra de manzana: apoyan en la resistencia periférica a la insulina y al metabolismo.

  4. Incluir grasas saludables en la dieta: Esto apoya en la reducción de la inflamación crónica de bajo grado y la producción de ATP para tu energía, esto lo puedes encontrar en aguacates, pescado azul, carne de animales libre pastoreo, coco, chocolate negro, aceite de oliva, semillas, frutos secos.

  5. Incluir prebióticos (fibra) y probioticos (bacterias buenas) en nuestra alimentación y/o suplementación. Los probióticos ejercen efectos positivos en nuestro intestino, sirven de alimento para las bacterias sanas del colon y tienen la capacidad de estimular de manera selectiva el crecimiento de la macrobiota intestinal.

Como podrán visualizar es más que evidente que somos lo que comemos y que todo está relacionado de manera sinérgica para bien o para mal con nuestros hábitos sean estos hacia un estilo de vida saludable o nó, lo que vuelve más vigente que nunca la frase de Hipócrates “Deja que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento” en la actualidad ya parafraseado de una forma un tanto más moderna “Deja que tus hábitos saludables sean tu medicina y tu medicina sean tus hábitos saludables”



Bibliografía

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14842144/

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1763337/

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24173881/

  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30280996/

  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25398743/

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