Buscar
  • 42k

Nutrición y su relación con el Estrés

Dr. César Fernández.

Miembro del Consejo de Nutrición Kyani LATAM.



Buen día queridos lectores de este su Blog de Kyani, hoy abordaremos un tema de vital importancia como lo es la relación directa existente entre la nutrición y tu estilo de vida con el estrés en tu vida cotidiana sea este de origen físico, social o psicológico.


Iniciaremos definiendo el estrés: “Se le reconoce como la respuesta adaptativa del organismo ante diversos estresores” entendiéndose que un estresor es un estímulo o evento que provoca una respuesta en el organismo de forma automática en el cuerpo sea esta por cambios externos (familiares y/o sociales) o internos (psicológicos y físicos) y prepararse para hacerle frente a las demandas que se generan como consecuencia. (1,2,). Esto se conoce como alarma orgánica e involucra los sistemas nervioso, cardiovascular, endocrino(hormonal) e inmunológico que produce un desequilibrio psicofísico y la consiguiente aparición de condiciones de salud. (3)


Desde hace largo tiempo se ha venido estudiando lo relacionado al estrés y la alimentación, algo que afecta a las personas a nivel mundial en un mundo globalizado y cada vez más exigente para las personas en la resolución de problemas laborales, sociales y emocionales. En 1926 se introdujo por Hans Selye por primera vez el estrés en el ámbito de la salud. Los hábitos alimenticios que son conducidos por las emociones negativas en lugar de los requerimientos nutricionales nos lleva a consumir alimentos por impulsiva, como premio o de manera obsesiva, desconectándonos con las señales psicológicas del hambre y de la saciedad enviadas por el sistema hormonal, y estos tienden a ingerir alimentos ricos en azúcares, grasas, sal y calorías, lo que puede llevar no solo al sobrepeso y obesidad sino a diversas patologías relacionadas como ser enfermedades cardiovasculares(infarto cardiaco, hipertensión arterial), enfermedades endocrinas (diabetes), aumentar el riesgo de cáncer, insomnio y trastornos respiratorios.(4)


Una investigación concluyó que la tensión nerviosa produce cambios perjudiciales en la dieta y provoca conductas alimenticias malsanas. Paul Lattimore, de la Universidad John Moores de Liverpool explica:


"Estas personas dedican tanta energía a controlar sus señales Biológicas que les quedan pocos recursos para enfrentarse a los problemas cotidianos. Por eso, cuando se estresan, pierden el control y si tienen comida a mano, la consumen. Además, están tan acostumbrados a no hacer caso a su cuerpo que ignoran o malinterpretan las señales relacionadas con la lucha o la huída". (5) Las personas que son comedores emocionales por lo tanto son los que tienen mayor riesgo de comer bajo circunstancias de estrés.


7 Alimentos a comer para combatir el estrés y la ansiedad:


1.- Carbohidratos Complejos: Tomar entre cinco raciones de hidratos de carbono (como cereales integrales –pasta o arroz–, patata, legumbres, etc.) a lo largo del día tiene especial importancia para sobrellevar mejor el estrés y la ansiedad. Este tipo de nutriente garantiza el suministro de glucosa al cerebro, evitando los bajones de ánimo que te pueden llevar a comer compulsivamente.


2.- Proteínas de alta calidad: Te conviene tomar alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos ya que en esta situación tu cuerpo reclamará este macronutriente, pero es que, además, estos alimentos son a la vez ricos en triptófano. Este aminoácido esencial es clave para mantener los nervios a raya, porque contribuye a aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor implicado en los estados de ánimo (su déficit esta relacionado con la depresión).


3.- Ácidos Grasos Saludables: Además de las proteínas no debes olvidarte del omega 3 ya que su carencia provoca nerviosismo, falta de concentración y defensas bajas. Según un estudio publicado en la revista Diabetes and Metabolism, estas grasas buenas ayudan a disminuir la liberación de cortisol. Consume semillas de chía y lino, pescados azules pequeños, marisco y nueces.


4.- Vitaminas del Complejo B: Cuando el cuerpo está bajo tensión, gasta con mayor rapidez estas vitaminas por lo que requiere un mayor aporte. Son necesarias para el sistema nervioso y para que el organismo pueda utilizar la energía de los hidratos de carbono. Legumbres, huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza y frutos secos son buenas fuentes. Consume también setas, fruta y verduras.


5.- L-Carnitina: Esta sustancia ayuda a mantener tanto el estrés como el sobrepeso a raya porque contribuye a movilizar las grasas acumuladas para que sean quemadas (al hacer ejercicio se eliminan mejor). El cuerpo produce L-Carnitina de manera natural y la encuentras en alimentos de origen animal como el pollo.


6.- Chocolate (Cacao): El magnesio es un mineral necesario para la síntesis de serotonina (hormona de la felicidad) y tiene propiedades relajantes, el chocolate es rico en este, por lo que ayuda a mantener a raya el ritmo cardiovascular y a relajar los músculos. La deficiencia de magnesio provoca irritabilidad e insomnio. Lo encuentras en carnes magras, marisco, frutos secos, frutas desecadas, verduras de hoja verde y chocolate negro (mínimo un 70% de cacao).


7.- Vitamina C: En situaciones de estrés las necesidades de vitamina C aumentan, por lo que conviene tomar como mínimo tres piezas de fruta fresca al día y dos raciones de verdura (una de ellas en crudo). Ten en cuenta que las mejores fuentes son frutas (cítricos, kiwi, piña, etc.) y verduras frescas (lechuga, tomate, pimiento, etc.).


Bibliografía

1.-Peiro, J, M Salvador. “Desencadenantes del estrés laboral” 1o edición. España. Editorial UDEMA S:A 1992.

2.-Santos J.A “Manual Motivación y Adaptación Ocupacional”. 2004. Motal. San Salvador, El Salvador: Acción Consultores.

3.- Lopez Rossetti, Daniel. “Estrés como entenderlo, entenderse y vencerlo”.2005 Editorial Lumen

4.- Greeno CG &Wing RR (1994) Stress-induced eating. Psychological Bulletin 115: 444-464

5.- Lattimore P & Caswell N (2004) Differential effects of active and passive stress on food intake in restrained and unrestrained eaters. Appetite 42: 167-173 6.-Selye Hans citado en Diane E. Papalia y Rally y Wend Kas olds. Psicología Mc Graw Hill. Cap. 10. p 365.

7.- https://www.centrojuliafarre.es/blog/10-consejos-combatir-ansia-comer/


11 vistas0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo