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PAUTAS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO.

L.NC. Adriana Domínguez Rodríguez.

Miembro del Consejo Consultor de Nutrición Kyäni LATAM.



Como mamá que pasó por un proceso interesante, ya que antes de embarazarme decidí ser vegana, todo con el objetivo claro, de estar física, mentalmente al 100% para esta nueva etapa de mi vida, he de confesar que mucha gente a menudo me preguntó, ¿cuál era mi secreto y cómo me las arreglaba para no subir de peso durante el embarazo?, ya que los primero meses no se notaba mi pancita.

Cuando decidí ser vegana, me di cuenta de todas las opciones diferentes que tenía para comer y eso fue maravilloso, no fue encerrarme en la creencia de solo comer lechuga y jitomate, al contrario encontré la mejor variedad de nuevas verduras, frutas, semillas y tubérculos que en mi “dieta" normal ni siquiera conocía. Por lo tanto mi filosofía hacia la comida se convirtió en recordar que todo lo que uno come tiene que salir del organismo, sino sale esto se va a otro lado, adivina, sí, así es a “las caderas”; así que empecé con una combinación de controlar porciones y fijarme en mis alimentos, pero lo más IMPORTANTE saber suplementarme.


Así que durante el embarazo... los requerimientos nutritivos aumentan, por lo tanto el cuerpo necesitará mas calcio, proteínas y ácido fólico, además de aumentar levemente las calorías, esto evidentemente me preocupó ya que te piden los ginecólogos ingerir alimentos ricos en nutrientes pero bajos en grasa, azúcares y calorías, por lo que esto último me hizo ¡click! haciéndome reflexionar en que ser vegana era la mejor opción para esta etapa de mi vida, ya que no tenía que restringir nada en mi alimentación, al contrario todo lo que consumía era para el bien de mi bebé y mío.

Pero, ¿qué es lo que entonces debía comer durante el embarazo?, bien, la pregunta se contesta en, consumir suficiente hierro, zinc, vitamina B12, vitamina D, folato, calcio y ácidos grasos omega 3 (estos juegan un papel importante en el funcionamiento y el desarrollo del cerebro del bebé), éste se encuentra principalmente en el salmón, la mayoría de estos nutrientes esenciales, pero, yo no comía pescado, así que los obtenía de las semillas como la linaza, nueces, almendras y quinoa, pero mejor aún de mi SUPLEMENTO del triángulo.


¿Qué hay de los otros nutrientes?

El folato por ejemplo, es uno de los nutrientes que la gente embarazada no conoce y ayuda a producir, así como mantener nuevas células, reduciendo el riesgo de defectos en tubo neutral del bebé, éstos se encuentran en las verduras de hoja verde, germen de trigo, frijoles y jugo de naranja (éste último lo consumía pocas veces a la semana).

El hierro es otro nutrimento, éste promueve el suministro de sangre así como crecimiento de los tejidos del embrión, lo puedes consumir de los frijoles, ciruela pasa, todas las verduras de hoja verde (acelga, espinaca, arúgula, berza, etc), así como de cereales integrales.

El zinc ayudará a la función y crecimiento del bebé, lo obtienes consumiendo, frijoles de olla con arroz blanco al vapor (los famosos moros con cristianos), de las semillas en general, cacao nibs, nueces y germen de trigo.

Como ves, la variedad de alimentos que hay con todas estas propiedades hacen que la alimentación durante el embarazo en realidad sea fácil, es por eso que yo lo recomiendo, pero es importante también consultarlo con tu médico para evitar deficiencias y caer en errores de alimentación al tratar de quitar, cambiar o sustituir unas por otras opciones. ¿Qué opinas de esto?, ¿te gustaría llevar una mejor alimentación durante el embarazo?, mándanos todas tus dudas y aquí te ayudaremos a resolverlas, PERO NO OLVIDES NUNCA SUPLEMENTARTE DURANTE ÉSTA ETAPA.


Recuerda que un plan de alimentación vegano basado en alimentos nutritivos enteros darán una selección saludable a tu embarazo, no olvides:

  • Empezar un plan de alimentación saludable antes de quedar embarazada, ya que las reservas de los nutrientes del cuerpo soportaran el crecimiento y ayudaran al desarrollo inicial del bebé.

  • SUPLEMENTATE: asegurase de estar obteniendo una nutrición adecuada, presta atención a los siguientes nutrientes y consúmelos antes, durante y al final del embarazo: ácido fólico, calcio, hierro, vitamina B12 y D, zinc.

  • Limita tu consumo de calorías “vacías" que están en alimentos procesados, azucarados o grasosos, has que tus calorías cuenten pero para bien!.

  • Sé activa todos los días, si bien puedes caminar, hacer yoga o nadar, estos 3 ejercicios son los mejores durante el embarazo.



Bibliografía:

  1. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Is- sues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.

  2. Types and Diversity of Vegetarian Nutrition. American Dietetic Association Evidence Analysis Library Web site. http:// www.adaevidencelibrary.com/top- ic.cfm?cat 3897. Accessed March 17, 2009.

  3. Stahler C. How many youth are vegetarian? The Vegetarian Resource Group Web site. http:// www.vrg.org/journal/vj2005issue4/ vj2005issue4youth.htm. Posted October 7, 2005. Accessed January 20, 2009.


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