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¿Qué debo hacer después de un 42K o 21K?

Actualizado: 3 de oct de 2019

L.NC. Adriana Domínguez Rodríguez.

Miembro del Consejo Consultor Científico y Nutrición Kyäni LATAM.


Como bien lo platicaba en mi artículo anterior, el hacer un 42 o 21K implica gran esfuerzo físico, psicológico y emocional, entonces la pregunta frecuente para alguien que lo hizo por primera vez es:


¿Qué hago para recuperarme después de un maratón?

Debemos entender que cada uno de nosotros somos diferentes, así como muchas variables nos afectarán en cuanto a la recuperación hablamos de un medio o maratón o cualquier prueba física que nos haya llevado a nuestros máximos límites físicos, psicológicos y emocionales, dependiendo de la intensidad a la que se haya hecho, y claro, en éste caso del medio o maratón es a la intensidad que se corrió, así como la preparación en los entrenamientos.


Hay varias estrategias que puedes implementar después de la prueba que hayas realizado, no dejes de recordar que la recuperación en cada persona, es diferente, pero puede ayudar este proceso de recuperación para no tener dolores musculares innecesarios que luego nos impiden hacer actividades normales como subir las escaleras.


Entonces ¿qué se hace al terminar el maratón?




1o. NO PARAR, debes seguir caminando:


Desde mi experiencia, una vez que he logrado cruzar esa tan anhelada línea de meta, lo primero es saber: "que lo logré", puede cumplir con mi objetivo de realizarla de forma completa sin parar de correr y entonces me invade una emoción, a tal grado que quiero ya encontrarme con mi equipo o gente que me apoyó para poder festejar un logro más en mi vida personal, inmediatamente después de todos esos sentimientos, físicamente me siento muy agotada y sólo querer tirarme al piso o llegar ya a mí cama, pero NO, lo que en realidad sucede es que debemos caminar para poder:

  1. Recibir la medalla,

  2. Recibir hidratación,

  3. Te dan un kit de alimentos,

  4. Tomarte la foto y

  5. Seguir caminando!!!

Debes tomar en cuenta que acabas de pedirle al cuerpo que corriera más de 42,000 o 21,000 pasos no importando ni tiempo, ni ritmo, estamos hablando de que fueron más de 2 a 4 horas corriendo, quiere decir, estuvimos repitiendo el mismo movimiento durante ese tiempo y para regresar a un estado de reposo, debemos seguir caminando durante 10 a 15 minutos para restablecer nuestro ritmo cardiaco, siendo de manera gradual su descenso, entonces la circulación poco a poco volverá a su estado de reposo y se elimina el ácido láctico de los músculos.

La buena o mala noticia de los medios o maratones, es que son miles de corredores, por lo que tendrás que caminar un buen rato para poder pasar por todo el kit de recuperación, recoger tus cosas del guardarropa, reunirte con familiares o amigos y caminar al estacionamiento o hasta tu hotel o casa.


2do. RECUPERACIÓN ENERGÉTICA:


  • A comer y beber líquidos como nunca, disfrutando, es normal que por el cansancio y desgaste, no se sienta tanta hambre, pero sí es necesario comer algo. T

  • Normalmente se recomienda comas el pequeño snack que te entregan en la zona de recuperación durante los primeros 30 a 60 minutos que acabaste la prueba.

  • Se deben consumir alrededor de 200 a 300 Kcal fáciles de digerir en proteínas e hidratos de carbono para mantener niveles de azúcar en la sangre, reponiendo el glucógeno de los músculos y comenzar a reparar el tejido muscular.


Un ejemplo, en Maratón de Miami nos dieron 1 charola divida con:

  • Pasta con pesto y jitomate,

  • Cubitos pechuga de pavo,

  • Papa cocida, zanahorias,

  • Almendras, nueces, arándanos y pretzels con chispas de chocolate.

  • Agua y bebidas isotónicas.

Después debes de continuar con las comidas importantes (comida y cena) de forma balanceadas, por lo general los profesionales en materia recomiendan proporciones:


3:1 o 4:1 de H.C. y Proteínas durante todo el día (esto es, más carbohidratos que proteínas).

Traducción: 3 Hidratos de Carbono por 1 proteína.


Ojo: los Hidratos de carbono se dividen en simples y complejos, para el caso necesitamos complejos que vienen sobretodo y muy importantes las verduras, pastas integrales, arroz (preferencia integral), barras de recuperación, etc... evita a toda costa comer galletas dulces, papas, galletas saladas, o alimentos procesados.


HIDRATACIÓN: evidentemente el cuerpo está deshidratado, y a veces no lo sabemos, si es la primera vez que realizas ésta prueba, por lo que debes tomar suficiente agua y bebidas isotónicas en especial si hace mucho calor, si hiciera frío debes tomar líquidos calientes o una sopa caliente hará te sientas muy bien.


Entonces, recuerda esperar para la comida o cena, para cuando tu apetito haya regresado y es importante que en tu primera comida ya en forma no olvides incluir frutas y verduras, carne (magra), semillas y alimentos integrales (pasta, pan, arroz).


**Dato curioso: éste 29 de octubre se realizó el medio y maratón completo de Berlín, así que, para quienes disfrutan de la cerveza, seguro pudieron tomar de las cervezas SIN ALCOHOL que ofrece el evento al terminar la carrera.


3ro. LA HORA DEL BAÑO


Lo ideal es sumergir las piernas en una tina con agua y HIELOS!! , durante 5 a 10 minutos. El hielo ayudará a disminuir la inflamación en las piernas y acelerar la recuperación, pero si no cuentas con hielos, será suficiente que esté HELADA!!, para después, agregar agua caliente con el objetivo de sentir contraste.

Otro tipo de recuperación para las piernas es usar mallas de compresión, el usarlas después del baño ayudará a desinflamar además de descansar con las piernas levantadas sobre el sillón o cama hacia la cabecera, por unos 5 a 10 minutos, esta posición refrescar la circulación y a estirar suavemente las piernas.


¿Y los masaje Adri? ahh! esos SÓLO 24 HORAS DESPUÉS del maratón, no lo digo yo lo dicen los expertos en fisioterapia.


Es sabido por estos expertos, que sólo desde el día 1 o 2 DESPUÉS del medio o maratón es recomendable ir a darse un masaje, ojo!, no es un masaje suavecito, debo advertirte que hubo inflamación y contracturación normal por el esfuerzo, y es eso lo que trabajaran, por lo que por experiencia propia, no es muy agradable, pero al terminar es muy renovador.

Sólo después de estos días es que darás tiempo suficiente para que los músculos se repongan de líquidos y la energía perdida por la prueba.


Aunque en muchos medios o maratones hay áreas destinadas a masaje de recuperación, pero la realidad están diseñados por si sufriste durante la carrera algún calambre.


4to Finalmente a descansar, HORAS DE SUEÑO


Lo ideal es poder tomar una siesta después del medio o maratón, antes de comer o cenar, si no es posible pues será después de todo el día que duermas.

Es sueño es reparador, nuestro cuerpo hace todos los procesos de recuperación mientras dormimos, entonces, trata de dormir lo más que puedas.


Para más dudas o sugerencias, ESCRÍBENOS !!!


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