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¿Qué es la raíz de Achicoria?

L.NC. Adriana Domínguez Rdz.

Miembro del Consejo Consultor y Nutrición Kyäni LATAM.


Es una planta de la familia de las Asteráceas, nombre científico (Cichorium intibus L.) También se la conoce con los nombres de radicheta, escarola, margarita azul, diente de león azul, casia o caupí. Un dato interesante de ésta raíz, es que contiene un hidrato de carbono llamado "inulina".

La inulina está presente en numerosas frutas y verduras.

Los humanos la han consumido desde tiempos atrás, y se cree al menos que en México, los habitantes del desierto norteamericano de Chihuahua la consumían desde hace unos 10,000 años atrás, y una cantidad aprox de 135 g de inulina al día. La inulina es un hidrato de carbono complejo que almacena la energía de la planta de achicoria. La raíz, cuando se seca, llega a contener aproximadamente un 17% de inulina.


Para aislar la inulina se recolectan las raíces, se lavan y se rebanan. La inulina se disuelve en agua caliente y se recoge para desecarla.1 La inulina de achicoria es un beta fructano lineal, compuesto por cadenas de unidades de fructosa (60 a más unidades) que pueden comenzar con una unidad de glucosa (GFn; G: glucosa, F: fructosa, n: número de unidades de fructosa). Las cadenas más cortas de inulina son conocidas como oligofructosa o fructooligosacáridos (FOS).


La fibra de raíz de achicoria no es digerible, ya que las enzimas humanas no hidrolizan las uniones entre moléculas. Una completa investigación realizada a lo largo de 20 años, y que incluye más de 150 estudios con intervención humana, evidencia las propiedades nutricionales y de salud de la fibra de raíz de achicoria.


Nutricionalmente hablando la fibra de la raíz de la Achicoria:


La fibra de la raíz no se digiere ni se absorbe hasta llegar al intestino grueso. La microbiota del intestino grueso, especialmente bifidobacterias y lactobacilos, utilizan ésta fibra de la raíz como nutriente. Los productos resultantes de la descomposición de esta fermentación prebiótica sacarolítica son: ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos. Los beneficios que trae estos proceso son:


1. Modulación de la microbiota:


La raíz de achicoria al contener gran cantidad de fibra, proporciona prebiótico que influye en el crecimiento de la microbiota de bifidobacterias y lactobacilos en el tracto gastrointestinal. Este efecto prebiótico ha sido investigado con una ingesta mínima de 5 g/día, en todos los rangos de edad, desde niños hasta adultos mayores, en diferentes estudios con intervención humana, un aproximado de 45 estudios.


Comenzó a mediados de los años 90 ésta investigación sobre los efectos de la fibra de raíz de achicoria en la microbiota gastrointestinal, determinando que la fibra que contiene ésta raíz de achicoria (inulina, oligofructosa/FOS) era el nutriente preferido de algunos grupos de microbiota intestinal. Es por esto que, la inulina se considera un prebiótico, porque la fibra es


“un ingrediente selectivamente fermentado que da como resultado cambios específicos en la composición y/o actividad de la microbiota gastrointestinal, confiriendo con ello beneficios a la salud de la persona”.

2. Salud digestiva: el consumir de 8 a 12 gramos a lo largo del día y varias veces, ayuda a la salud digestiva e influye en la regularidad. Según una revisión de las últimas evidencias científicas de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la Comisión Europea (CE) aprobó una mención de efecto terapéutico relativa a la mejora de la regularidad y el incremento en la frecuencia de evacuación.6. Evita las heces sean duras, al contrario, sino blandas, mejorando la evacuación de estas.


3. Mantenimiento de peso a largo plazo:  Según 19 estudios realizados en humanos para evaluar la saciedad e ingesta de energía y 16 estudios de control de peso corporal, determinaron que la fibra de raíz de achicoria, ayuda a reducir el consumo de comida.

La inulina de raíz de achicoria puede usarse como fibra añadida, y también como sustituto bajo en calorías del azúcar o grasa en diferentes alimentos.  El valor calórico de la fibra de raíz de achicoria es de 1-1,5 kcal/g. Este valor es menor al de otros carbohidratos que proporcionan 4 kcal/, grasas que proporcionan 9 kcal/g.


La fibra es soluble que, aparte de los beneficios para la salud, que describí anteriormente, cuenta con una textura y propiedades sensoriales adicionales que la hacen apropiada para sustituir azúcar o grasas en una gran variedad de productos, por ejemplo: los alimentos horneados, cereales, productos lácteos y sus alternativas, repostería, bebidas, untables, sopas y salsas, aliños, helado, productos cárnicos y vegetales, aperitivos, granola, barritas nutricionales y alimentos infantiles o para fines especiales.


Recomendación de consumo:


“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”.Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).

En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de:


  • 38 gramos para hombres de hasta 50 años,

  • 25 gramos para mujeres de hasta 50 años.


La ingesta diaria recomendada para:

  • Hombres de más de 50 años es de 30 gramos por día,

  • Mujeres de más de 50 años es de 21 gramos por día,


Debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente).


En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.



Bibliografía:

1. Moser, M., Agemans, A., Caers, W. (2014) Production and Bioactivity of Oligosaccharides from Chicory Roots. In: Dr.F.Javier Moreno, Dr.Maria Luz Sanz (Eds.), Food Oligosaccharides: Production, Analysis and Bioactivity, Wiley-Blackwell, pp. 55–75.

2. Leach, J.D. (2007) Prebiotics in ancient diets. Food Science & Technology Bulletin 4 (1), 1–8.

3. Moser, M., Sentko, A., Alexiou, H. (2015) Inulin and Health Benefits. In: Ramawat, K. G., Merillon, J. M. (Eds.), Polysaccharides: Bioactivity and biotechnology, pp. 675–715.

4. Gibson, G.R., Scott, K.P., Rastall, R., Tuohy, K.M., Hotchkiss, A., Dubert-Ferrandon, A., Gareau, M., Murphy, E.F., Saulnier, D., Loh, G., Macfarlane, S., Delzenne, N., Ringel, Y., Kozinawski, G., Dickmann, R., Lennoi-Wijnkoop, I., Walker, C., Buddington, R. (2010) Dietary prebiotics:current status and new definition. Food Science & Technology Bulletin 7, 1–19.

5. Roberfroid, M., Gibson, G.R., Hoyles, L., McCartney, A.L., Rastall, R., Rowland, I., Wolvers, D., Watzl, B., Szajewska, H., Stahl, B., Guarner, F., Respondek, F., Whelan, K., Coxam, V., Davicco, M.-J., Léotoing, L., Wittrant, Y., Delzenne, N.M., Cani, P.D., Neyrinck, A.M., Meheust, A. (2010) Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr 104, S1-S63.

6. EU (2015) Commission Regulation (EU) 2015/2314 of 7 December 2015 authorising a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk an to children’s development and health and amending Regulation (EU) No 432/2012. Official Journal of the European Union 12.12.2015.

7. Kellow, N.J., Coughlan, M.T., Reid, C.M. (2014) Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Nutr 111, 1147–1161.

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