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Si haces deporte, ésto te interesa !!

L.NC. Adriana Domínguez Rodríguez.

Miembro del Consejo Consultor y Nutrición Kyäni LATAM.


No es nuevo hablar de las dietas bajas en Hidratos de Carbono que están de moda, y que sólo promueven consumo de proteína, pero no quiere decir que son las mejores para l@s deportistas. Para recuperarte de entrenamientos, y sentir que tu rendimiento se mantiene al 100 así como la energía durante el día, es que debes consumir también Hidratos de Carbono.


Hay muchas modas y tendencias que dicen otra cosa, pero la fruta y cereales son parte de una dieta correcta para los deportistas.

El consumo de Frutas y Verduras depende de tus actividades, gustos y estilo de vida, por lo tanto no está mal que los necesites en la noche para que durante las horas en que estés dormido el cuerpo recupere sus reservas y se recupere del desgaste diario, el horario y la cantidad que debes consumir es indicada por un profesional de la salud, como lo mencioné anteriormente, pero un dato general son 5 verduras y frutas al día.


La pregunta de oro:


Lic. Adriana entonces, ¿Qué hidratos de carbono debo consumir antes de ir a la dormir?

Mi respuesta: los “Hidratos de Carbono Complejos”, son todos aquellos que nos aportan fibra como pastas integrales o normales, arroz integral, tortilla de maíz, avena, quinoa, leguminosas (frijol, lenteja o garbanzo), fruta alta en fibra y pan, recuerda, todos éstos deben venir de fuentes naturales porque si piensas que alimentos procesados o con azúcar puedan formar parte de estos hidratos de carbono, mejor ni intentes consumirlos, ya que no nutren y aportan lo que llamamos "calorías vacías".


Pero es una realidad que tod@ aquel que haga deporte de manera intensa (no amateur) tienen mayor riesgo de caer en anemia, por lo que deben cuidar el aporte de hierro en su dieta diaria, no por temporadas, ya que la exigencia de ejercicio es alta, de la misma forma debe ser el llevar su nutrición a través de su alimentación.

Para evitar los déficits de proteína, debemos consumir no sólo la carne roja que siempre nos recomiendan porque aporta este mineral (hierro), también algunas las verduras verdes son muy buena opción como por ejemplo:

  • Kale,

  • Espinaca,

  • Berro,

  • Brócoli,

  • Arúgula,

  • Acelgas

Todas éstas aumentan la cantidad de consumo en hierro con el plus de que tienen ¡fibra!, pero además te recomiendo combinarlas con alimentos que tienen vitamina C, puedes agregarlos en una ensalada por ejemplo frutas como: gajos de naranja o toronja, cubitos de guayaba o kiwi, fresas, etc.. ésto favorece a la absorción del hierro en tu cuerpo.

Si entendemos que es importante mantener los niveles de hierro en sangre sabremos que habrá más energía y en consecuencia una mejor oxigenación al cuerpo y todos sus órganos, así que a comer ensaladas, ricas en estos alimentos, no le digas que no de repente a los jugos verdes sin colar y a consumir todas las verduras sin restricción.


Y¿ La Proteína?


No es nuevo decir que la proteína es indispensable para los deportistas.

A partir de los aminoácidos (a.a) que la conforman es que construyen y reparan la masa muscular, ligamentos, tendones, piel y otros tejidos. Es importante entender que las necesidades o requerimientos nutricionales de proteína para un deportista no amateur, no son tan elevados como a veces creemos.


Si hablamos de los requerimientos de la proteína, como profesional de salud todo adulto debe estar consumiendo entre un 15-20% de las calorías.

Cuando no queda claro éste dato, podemos ayudarnos de la calidad de la proteína y ésta puede saberse a partir de su valor biológico, éste valor nos dice la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene y digestibilidad de este macronutrimento. La forma en que podemos obtener estas cantidades es mediante la calificación máxima o valor de referencia que es 100 y corresponde a la clara de huevo de gallina, es a partir de ahí que se diseñaron listas incluyendo muchos alimentos, para determinarla, por ejemplo:


  • Leche de vaca tiene de el mayor puntaje 75-93,

  • Pescado 76,

  • Carne 74,

  • Arroz integral 86 y

  • Avena 63.


Así que ya sabes debes llevar una dieta equilibrada, variada, suficiente, inocua donde exista un desayuno, comida y cena saludables, además, es muy importante elegir buenas fuentes de estos nutrimentos, que sean de forma natural, evita a toda costa o lo mejor posible el consumir procesados para obtener verdaderos resultados a favor del rendimiento físico.


No olvides escribirnos al correo:

nutrición@kyanicorp.com

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