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Suplementacion nutricional y ejercicio.

Dr. César Fernández.

Miembro del Consejo Científico y Nutrición Kyäni LATAM.



Hoy en día la suplementacion nutricional en los deportes está vigente en las personas que realizan todo tipo de deportes, las que asisten a los gimnasios e inclusive en los que se ejercitan a título personal y desean mejorar su rendimiento físico, pero la gran pregunta sería ¿viene a ser es realmente relevante o necesario suplementarse se realizamos ejercicios o algún deporte? Una cosa está clara, ningún suplemento tiene efectos milagrosos como algunos prometen y el tomar o no suplementación debería ser valorado antes por un profesional de la salud que pueda analizar cada caso de manera individual y dar la mejor sugerencia del caso. La base de los resultados en todo momento debe ser una dieta acorde con los requerimientos según la edad, sexo, estado físico, condiciones de salud preexistentes y resultados esperados por la persona, la suplementación deberá de ser siempre un complemento la cual junto al descanso necesario para la recuperación y reparación celular son esenciales para cumplir las metas propuestas.


La suplementación siempre deberá ser evaluada en función del tipo y la intensidad del ejercicio escogido, por ejemplo cuando son ejercicios de alta intensidad o deportes de equipo de alta demanda física será necesario considerar de entrada la hidratación apropiada con una bebida isotónica, por esta vía lograremos el aporte del macronutriente hidrato de carbono(HC) que es igual a glucosa en sangre que proveerá la energía requerida y repondrá las pérdidas de electrolitos que se eliminan en la sudoración en especial el sodio, potasio, y cloro, principalmente.

En los deportes de resistencia o larga duración como ser las maratones o el ciclismo pueden ser recomendables las barras, los geles y batidos recuperadores pues estos proveerán el correcto aporte de HC durante el ejercicio deportivo. También se recomienda hacerlo de una forma paulatina y controlada recordemos que hay una serie de variables a considerar además del ejercicio como ser la edad, peso, condiciones de salud y las metas personales esperadas. Tenemos además otras opciones como ser bebidas caseras que aportan estos ingredientes mencionados (HC y electrolitos) además de una buena bebida rica en proteínas para evitar el catabolismo (consumo) muscular. Si fueran HC simples como los encontrados en frutas frescas desecadas o en concentrados de estas, sería lo ideal para estos casos, por ejemplo, podemos mencionar la manzana, las pasas, el banano y otros que son de fácil digestión.


Siguiendo este orden como mencionaba será necesario un recuperador que contenga HC, proteínas y electrolitos al finalizar la faena de ejercicios e iniciar la recuperación de inmediato pues al finalizar la ejecución nos encontramos en un estado de balance nitrogenado negativo o sea en catabolismo muscular y necesitamos pasarnos al estado contrario que es el de anabolismo muscular o sea balance nitrogenado positivo.

Es allí donde se vuelven importantes los suplementos nutricionales pues estos ya vienen en presentaciones de concentrados y cantidades específicas al ingerirse que llenan los requerimientos que tu organismo necesita para esta parte fundamental como lo es la recuperación post ejercicio.

Algunos ejemplos de recuperadores caseros deberán dividirse en los de uso inmediato (dentro de los primeros 60-90 minutos después del ejercicio) y los de uso mediato, a partir de los 90 minutos en adelante, la diferencia es que después de un ejercicio extenuante se sugieren recuperadores en presentación líquida como una bebida con Suero de Leche (Whey), avena y fruta batidos, y de forma mediata Yogurt, Humus, Pan integral.


En los deportes de fortaleza esto cambia un poco pues los ejercicios llevan como finalidad además del aumento de la condición físico atletica, el incremento de la masa muscular magra y la fuerza. En el ámbito de este tipo de deportes dentro de los que encontramos la halterofilia y el fisicoculturismo un suplemento estrella y casi inamovible sería la proteína isolatada del suero de leche(whey), en condiciones normales se requiere 0.5-1 gramo de proteína por kg de peso corporal para llevar a cabo todos los procesos metabólicos y enzimáticos de nuestro organismo pero en estos casos en particular podrían aumentar su demanda hasta 1.5-2 gramos por kg de peso o más, y es cuando se vuelve importante la suplementación rica en proteínas, podemos encontrar proteínas de diversos tipos dependiendo de su procedencia y está a su vez tiene diferentes periodos de absorción, hay una ventana metabólica en donde es sumamente importante esta bebida regenerativa y esta es la primera hora post entreno, la proteína en el suero de leche es de las más rápidas en ser metabolizadas y absorbidas (30-60 minutos), también está la albúmina(proteína del huevo) y la de las carnes que es de absorción media (2-4 horas) y la caseína de la leche de absorción lenta (6-8 horas) para ser metabolizadas, basándonos en esto podemos sugerir que el suero de leche se debe de usar durante o al finalizar el entrenamiento, y las de absorción media durante el día en una dieta balanceada, y para una recuperación y regeneración muscular óptima la caseína antes de dormir.


Existe un compuesto muy popular entre los suplementos conocido como creatina, aunque no muchos lo saben esta se produce en nuestro organismo a partir del metabolismo de la arginina, glicina y metionina (aminoácidos), los alimentos como la carne magra y el pescado nos aportan a nuestra dieta. Dicho compuesto ha demostrado mejorar el rendimiento físico atlético en los deportes de fuerza y velocidad los cuales aumentan la masa muscular. Se puede usar tanto antes como después del entrenamiento.


También son pieza clave los aminoácidos de cadena ramificada (Leucina-Isoleucina-Valina) que se ha demostrado que evitan el daño durante el ejercicio intenso de las fibras musculares y su consecuente ruptura o catabolismo.


Vitaminas y Minerales: Estos micronutrientes son esenciales obtenerlos a través de una alimentación balanceada y se sugiere una ingesta promedio de 5 raciones de frutas y vegetales diariamente pues son hidrosolubles y esto significa que al ser solubles en agua se eliminan por la orina las heces y la sudoración fácilmente en un periodo de alrededor de 24-48 horas dependiendo de la actividad física de la persona. De no poder dotarnos de esta cantidad por nuestra nutrición cotidiana se sugiere buscar un suplemento nutricional natural y orgánico que nos provea estos requerimientos vitales y que a su vez las frutas y vegetales proveen otros elementos conocidos como antioxidantes y que son los encargados de neutralizar los radicales libres (estos se elevan durante el ejercicio) asociados con el estrés oxidativo responsable de la inflamación crónica y relacionado con un sin numero de condiciones de salud.


Otro elemento clave son los probióticos (microorganismos vivos que equilibran el microbiota intestinal) existen evidencias que las personas que se ejercitan pueden beneficiarse de estos al apoyar la salud gastrointestinal, por ejemplo, el yogur (tratar de que sea bajo en azúcar y grasas) es el nutrimento por excelencia en este aspecto.


No podemos dejar de mencionar la cafeína con su efecto de estimulación en el sistema nervioso central tiene efectos positivos en ejercicios de larga duración y de alta intensidad. Por sus posibles efectos secundarios (nerviosismo, palpitaciones…) la dosis recomendada es moderada o baja y siempre se debe valorar la tolerancia individual de cada uno.

L-carnitina: (sustancia que fabrica el propio organismo) favorece la entrada de los ácidos grasos en la mitocondria celular para que sea posible la oxidación de estos y se le conoce como un apoyo en la quema de grasa como combustible durante el ejercicio.

L-citrulina y nitratos: Son claves en el metabolismo del oxido nítrico esencial en el flujo sanguíneo e irrigación de cada célula de nuestro cuerpo, el jugo de betabel es una fuente importante.


Omega3: Por último, pero no menos importante tenemos este acido graso clave en nuestra nutrición y a nivel físico atlético pues además de ser una fuente esencial de energía nos ayuda a darle soporte a nuestras articulaciones, nuestra producción hormonal y sistema nervioso central siendo encontrado mayormente en peces y granos como parte clave de nuestra nutrición cotidiana.

Es importante mencionar que los suplementos nutricionales normalmente se utilizan en mayores de 18 años y bajo supervisión de personal del área de la salud calificado.


Prestar atención al momento adecuado para la reposición de nutrientes es muy importante en cualquier actividad deportiva ya sea en forma de suplementación o alimento. Y no abusar de los suplementos de proteína también es un mensaje importante. No por simplemente comer más cantidad de proteína, se producirán mejores resultados en relación a fuerza y aumento de masa muscular. Para esto último influyen varios factores (a parte de que el cuerpo asimila una cierta cantidad de proteína) y como ya he dicho, los más importantes son: entreno de calidad, alimentación adecuada dónde no únicamente se focalice todo en torno a las proteínas, sino que también los hidratos de carbono estén en las cantidades que necesita el organismo para recuperarse de la práctica deportiva, y también un descanso reparador.


En definitiva, ningún suplemento es mágico y seguir una alimentación saludable y variada es la clave para que podamos dar al organismo aquello que necesita para recuperarse de una actividad deportiva. A partir de ahí, un dietista-nutricionista podrá valorar cada caso en particular y decidir qué suplementos podrían complementar la práctica deportiva y una alimentación saludable.


Para encontrar más información sobre los suplementos deportivos, visita:

US Anti-Doping Agency (Agencia antidopaje de Estados Unidos; solo disponible en inglés)

Clean Label Project (Proyecto etiquetado limpio; solo disponible en inglés)



Bibliografía:

  1. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:7. [PubMed abstract]

  2. Arensberg ME, Costello R, Deuster PA, Jones D, Twillman G. Summit on human performance and dietary supplements summary report. Nutr Today 2014;49:7-15.


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