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Vitaminas Hidrosolubles y Bienestar.

Dr. César Fernández.

Miembro del Consejo de Nutrición Kyani LATAM.


El tema de hoy, es de suma relevancia pues compartiremos con ustedes acerca de las vitaminas y de su división en: Vitaminas Hidrosolubles (solubles en agua) y Vitaminas Liposolubles (solubles en grasas). Desde que tengo uso de razón, vengo escuchando indicaciones como por ejemplo, come esto o toma aquello porque tiene muchas vitaminas, o no te olvides de tomarte tus vitaminas, de esa forma crecimos bajo esta creencia, pero realmente ¿qué son las vitaminas?


Hablando un poco de historia, las vitaminas fueron descubiertas desde mediados del siglo XVIII a partir de estudios realizados en el arroz como principal fuente de prevención y curación del Beriberi (enfermedad neurológica por déficit de vit. B1 o tiamina), que se difundió por esa época sobre todo en el continente asiático. Fue entonces que, a partir de este estudio, fue aislado un principio activo al que se le dio el nombre de TIAMINA (vitamina B1), siendo esta la primera en lograr ser aislada, bautizada con el nombre de VITAMINA por la unión de las palabras “vida” y “amina” que son los géneros químicos de esta sustancia. Fue entonces, que la humanidad empezó a enterarse de estos nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento celular, y siendo que nuestro organismo no puede fabricarlas por sí mismo, estas se convierten en indispensables pues sin ellas los nutrientes en las comidas proteínas, hidratos de carbono, grasas etc., no podrían ser aprovechados en los procesos metabólicos, enzimáticos y oxidativos necesarios para la producción de la energía y bienestar fisiológico celular, de allí la necesidad continua de que estén presentes en la alimentación cotidiana pues al ser hidrosolubles se eliminan por el sudor y la orina volviéndose de requerimiento diario pues son el detonante que enciende el fuego metabólico (o sea se activa tu metabolismo).


Cada célula del cuerpo, tiene la función de transformar los aminoácidos, minerales y oligoelementos en proteínas, hormonas y enzimas. Algunas vitaminas forman parte de estas enzimas, por lo que resultan indispensables para el funcionamiento corporal.


De las 13 vitaminas diferentes que se conocen actualmente, podemos diferenciar dos grupos distintos:


1) VITAMINAS HIDROSOLUBLES:


Son la vitamina C y complejo B. (B1,B2,B6 y B12, NIACINA(B3), ÁCIDO FÓLICO, ÁCIDO PANTOTÉNICO Y BIOTINA). Hidrosoluble significa que: se disuelven en el agua y como el organismo no puede almacenarlas, es necesario consumirlas, tener un aporte diario o controlado debido a que el exceso de estas es eliminado por el sudor y la orina.


VITAMINA B1 o TIAMINA: Función: liberar energía que contienen los hidratos de carbono.

Deficiencia: disminuye la glucosa en la sangre, fatiga, irritabilidad, debilidad muscular, falta de concentración o voluntad, beriberi y polineuritis.

Fuentes: frutos secos, cereales integrales, leguminosas, levadura de cerveza y germen de trigo.


VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA

Función: catalizar la oxidación de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Deficiencia: trastornos visuales, inflamación de la mucosa bucal y garganta, dermatitis.

Fuentes: hígado, leche, judías, lentejas, quesos y frutos secos.

VITAMINA B3 NIACINA O ÁCIDO NICOTÍNICO.

Función: convertir los alimentos en energía. Se le implica en la oxidación de los carbohidratos y de los ácidos grasos.

Deficiencia: produce la Pelagra.

Fuentes: leguminosas, frutos secos, cereales, levadura de cerveza.


VITAMINA B6 O PIRIDOXINA.

Función: metabolismo de aminoácidos y formación de hemoglobina.

Deficiencia: no parece tener mayor incidencia en los problemas dietéticos. Fuentes: plátanos, aguacates, cereales integrales, vegetales en general.


VITAMINA B9, M, ÁCIDO FOLICO O FOLACINA.

Función: interviene en la síntesis de ADN en las células de tejidos nuevos , como es el caso de los fetos, también interviene en la formación de glóbulos rojos. Deficiencia: la carencia de esta vitamina induce a un tipo de anemia megaloblastica que altera el crecimiento de los glóbulos rojos.

Fuentes: lenteja, judías, verduras, hígado.


VITAMINA B12 O CIANOCOBALAMINA:

Función: formación de glóbulos rojos.

Deficiencia: daño en las células nerviosas y anemia perniciosa, anemia megaloblastica.

Fuentes: hígado. Es la única vitamina que tiene una molécula con un mineral, el cobalto, y no lo produce ninguna planta o animal, sino solo algunos microorganismos.


LA VITAMINA C O ÁCIDO ASCÓRBICO

Función: formación de la proteína de los tejidos conjuntivos y regeneración del cartílago de los huesos.

Deficiencia: aberturas del tejido conjuntivo, hemorragias subcutáneas, dificultad en la cicatrización de las fracturas o la caída de dientes, disminuye las defensas contra infecciones, Escorbuto.

Fuentes: papas, hortalizas crudas, frutas cítricas, tomates, pimientos, espinacas.

LA VITAMINA H, BIOTINA:

Se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales, por lo que no suelen ofrecer problemas dietéticos. Fuente: hígado de ternera y cerdo, yema de huevo, espinacas, levadura de cerveza.


EL ÁCIDO PANTOTÉNICO:

Función: defensa del organismo contra infecciones, interviene en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono.

Deficiencia: disminuye las defensas contra infecciones, parestesias, depresión, fatiga, entre otros.

Fuentes: está en todos los tejidos animales y vegetales, levadura de cerveza .



El modernismo nos está jugando en contra. La industria alimentaria ahora incluye una serie de procesos que mejoran la conservación; el estado natural de las vitaminas se ve alterado y cuando llegan a nuestra mesa han perdido gran parte del valor nutricional. El manejo de los suelos de cultivo, al volverse más químicos que orgánicos, los desequilibrios alimenticios como las comidas rápidas, alteración de los horarios, dietas bajas en frutas y verduras, pobres en proteínas, el estrés etc., producen disminución en las vitaminas. Como nutrientes del organismo, las vitaminas son esenciales para la vida, la mejor manera de consumirlas es de forma natural de fuente dietética, en caso de existir algún déficit de micronutrientes o aumento de los requerimientos por una condición de salud, se puede considerar un suplemento nutricional siempre y cuando esto sea consultado con un profesional en el área de la salud y/o nutrición.


Bibliografia

  1. Martínez JA. Fundamentos teórico-prácticos de nutrición y dietética. Ed. McGraw-Hill. Madrid. 2004.

  2. Mataix J et al. Vitaminas: Nutrición y Alimentación Humana. Ed. Ergon. Madrid. 2002.

  3. Shils M, Shike M y Olson JA. Modern Nutrition in Health and Disease. Lippincott Williams & Wilkins Publisher. USA. 2005.

  4. Varela-Moreiras G y Alonso E. Vitaminas y salud: de las enfermedades carenciales a las degenerativas. Bilbao. 2003.

  5. Webster-Gandy J, Madden A y Holdsworth M. Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Oxford university Press. New York. 2006.

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